10 полезных здоровых способов оставаться в форме во время беременности
Ваше тело и жизнь меняются так быстро, что беременность может быть пугающим и запутанным временем. Мы связались с Ники Доэрти, тренером до и после родов и основателем Vita Wellbeing, чтобы узнать, как именно поддерживать форму, здоровье и энергию на протяжении всей беременности.
1. Как беременным женщинам лучше всего повысить свой уровень энергии?
Во время беременности женщины очень созвучны своему телу, поэтому слушайте свое и отдыхайте, когда это необходимо! Поддерживайте водный баланс, выпивая небольшое количество воды в течение дня - вам понадобится больше, чем обычно, с ребенком на борту - и ешьте каждые 3 часа. Если вы чувствуете себя особенно уставшим, сделайте 10 глубоких вдохов, чтобы почувствовать себя мгновенно восстановленным.
2. Как женщинам нужно менять режим фитнеса во время беременности?
Беременные женщины быстро устают, поэтому мы даем нашим клиентам программы повышения энергии, которые заменяют их обычные дородовые программы в дни с низким уровнем энергии. Гормональные изменения могут сделать суставы более восприимчивыми к травмам, поэтому, чем дальше вы будете, тем осторожнее вы должны быть. По мере того, как ваша шишка растет и ваша матка сжимает диафрагму, вы тоже станете одышкой, поэтому не забудьте соответствующим образом скорректировать кардио-работу - вы всегда должны иметь возможность разговаривать на протяжении всей своей деятельности.
3. Какой вид упражнений лучше всего подходит во время беременности?
Организм каждой женщины по-разному реагирует на беременность, поэтому сложно обобщить дородовое обучение, и всегда лучше обратиться за советом. Однако чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и вернуться к своей фигуре до беременности после родов. Сейчас не время ставить новые цели в фитнесе. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении напряженных мышц и укреплении слабых, чтобы сохранить правильную осанку. Полезно тренировать глубокие основные мышцы, такие как тазовое дно, а также ягодичные мышцы, чтобы помочь вашему телу поддерживать растущего ребенка.
4. Запрещены ли какие-либо упражнения?
Контактные виды спорта и упражнения, при которых вы лежите на животе, запрещены. После 16 недель не лежите на спине в течение длительного времени, так как вес матки может давить на главный кровеносный сосуд, вызывая головокружение и ограничивая приток крови к вам и вашему ребенку. Выполнение скручиваний живота или любых упражнений, которые сгибают и сжимают живот, тоже недопустимы, они не только неудобны, но и серьезно ослабляют мышцы живота и уменьшают ваши шансы на восстановление плоского живота после родов.
5. Могут ли бегуны бегать?
Это спорный вопрос, аргументы которого высказывают обе стороны. Трудно обобщать, но если вы опытный бегун и не относитесь к категории беременных с высоким риском, это считается полезным как физически, так и психологически. При этом многие женщины, которые обычно любят бегать, часто считают, что шишка не подходит, и ищут альтернативные варианты упражнений. Беременность определенно не время для бега, если вы никогда не делали этого раньше.
6. Насколько важны на самом деле упражнения для тазового дна?
Они необходимы! Расположенная у основания таза, мышца тазового дна состоит из четырех различных слоев и имеет форму восьмерки. Она помогает контролировать поворот ребенка во время родов, поддерживает и стабилизирует поясничный отдел позвоночника и таз и контролирует отверстия ануса, влагалища и уретры, поэтому это так важно для контроля мочевого пузыря.
Потренируйтесь активировать мышцы тазового дна 3 отдельными движениями:
А) Представьте, что вы останавливаете себя от того, чтобы помочиться (на самом деле не делайте этого, так как это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей)
Б) Представьте, что вы держите внутри тампон.
В) Представьте, что вы останавливаетесь от порыва ветра
7. Как женщины могут помочь своему животику прийти в норму после родов?
Укрепление глубоких мышц живота, тазового дна и спины поможет сохранить силу брюшного пресса и сохранить мышцы в тонусе, чтобы они могли вернуться к своей доребенковой форме. Лучшие упражнения:
1) Глубокая активация живота: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, глубоко вдохните и на выдохе медленно и осторожно потяните пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10 секунд, продолжая дышать, затем отпустите.
2) Стойка лошади: встаньте на четвереньки, затем выпрямите и поднимите левую руку и правую ногу, чтобы они выровнялись с вашей спиной, задержитесь на десять секунд, затем повторите, на этот раз используя правую руку и левую ногу. Продолжайте чередовать двадцать раз.
3) Упражнения для тазового дна - см. Выше!
8. И безопасны ли тренировки с отягощениями?
Если вы не беременны из группы высокого риска или не страдаете травмой, тренировки с отягощениями в форме подъема тяжестей совершенно безопасны. Тем не менее, важно, чтобы тренировки с отягощениями проводились в сочетании с упражнениями для тазового дна, так как ваше тазовое дно должно полностью функционировать и работать на всех цилиндрах, чтобы обеспечить поддержку. Роды были самой тяжелой тренировкой, которую я когда-либо делал, и тренировки с отягощениями помогли мне придать душевную силу и решимость, необходимые для того, чтобы пройти через нее. Это также хорошая подготовка к грядущему времени: борьба с детским сиденьем в одной руке и коляской - в другой - много травм происходит после беременности, когда женщины возвращаются к своим повседневным делам.
9. Где женщины могут купить лучшую одежду для беременных?
Важно иметь поддерживающий спортивный бюстгальтер: спортивные бюстгальтеры Shock Absorber не предназначены для беременных, но великолепны. Я также люблю делать покупки на сайтах www.maternityfitwear.com, www.nordicmama.co.uk, www.maternitysportswear.com и www.lululemon.com, на которых нет специальной линии для беременных, но они предлагают чудесно поддерживающие, удобные и лестные варианты. . Помните, что ступни также меняют форму и опухают во время беременности, поэтому попробуйте перейти на кроссовки Vibram 5 foot, которые сделаны из материала, который соответствует форме вашей стопы, обеспечивая при этом поддержку, сцепление и гибкость, позволяющую адаптироваться, как и вы.
10. Можно ли женщинам делать массаж во время беременности?
Массаж улучшает кровообращение, уменьшает задержку воды и стресс, снимает боли и обеспечивает необходимое расслабление. Обязательно обратитесь к массажисту, который подходит для беременных, так как есть определенные масла и точки давления, которых следует избегать, равно как и массаж в первые 12 недель беременности.
комментариев