5 научно обоснованных способов избавиться от отвлекающих факторов и жить так, как вам хочется
Прокрастинация происходит от латинского слова procrastinare, что означает «отложить до завтра». Это иррациональное человеческое поведение, потому что, хотя мы знаем, что действовать сейчас в наших интересах, мы без надобности откладываем. Вы не поверите, но в большинстве случаев прокрастинация - это привычка, которую мы даже не осознаем. Важно помнить о привычках, чтобы от них можно было избавиться, иначе последствия могут быть очень тяжелыми. Согласно исследованию, в ходе которого людей спрашивали, о чем они больше всего сожалеют, когда теряют любимого человека, сожаления о прокрастинации занимают самое высокое место; то, что они не делали со своим любимым человеком при жизни, причиняло больше всего страданий.
Так зачем мы это делаем? Исследования показывают, что прокрастинация связана с тем, что вы легко отвлекаетесь, импульсивны и неуверенны в своей способности выполнить то, что вы намеревались сделать. Но есть научные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть прокрастинацию и стать ближе к той жизни, которую вы хотите.
Часто, прежде чем приступить к работе над задачей, мы чувствуем скуку или чувство страха. Мы хотим избавиться от этих неприятных ощущений и задачи, которая их вызывает. Хотя это может помочь нам почувствовать себя лучше в данный момент, это может повлиять на нас в долгосрочной перспективе. Когда люди начинают регулярно откладывать дела на потом, они предпочитают мгновенное удовлетворение отдаленным вознаграждениям и будущим целям. Приоритетными задачами становятся быстрое улучшение настроения и снятие стресса, как только они почувствуют дискомфорт. Но промедление, чтобы почувствовать себя хорошо, может иметь пагубные последствия в долгосрочной перспективе, потому что это может привести к сожалению, страданиям и даже психическим заболеваниям.
Если мы хотим преодолеть прокрастинацию, вместо того, чтобы убегать от неприятных чувств, посидите с ними немного. Определите негативные эмоции, которые возникают в вас, когда вы готовитесь к работе, и просто продолжайте выполнять свою задачу. Все неприятное, что вы чувствуете изначально, временно и исчезает. Чем больше вы научитесь терпеть этот преходящий дискомфорт, тем больше вырастет у вас самоконтроль, и вы начнете видеть себя по-другому. Вы начинаете видеть себя способным. И это родина мотивации.
Другой вариант - выбрать эмоцию, на которой мы хотим сосредоточиться. Несмотря на то, что мы можем чувствовать раздражение или стресс, когда садимся работать над задачей, есть и другие эмоции, которые мы испытываем. У нас может появиться желание узнать что-то новое и стать более опытным в чем-то или получить повышение на работе; и каким бы маленьким ни было это желание, оно все еще есть.
У всех нас есть внутренний ландшафт эмоций, который мы испытываем в любой момент времени, и мы можем выбрать, на какой эмоции из этого внутреннего ландшафта мы хотим сосредоточиться. Поэтому вместо того, чтобы думать, как сильно мы ненавидим начинать проект, мы могли бы воспользоваться желанием обогатиться умственно или профессионально. Это не только упрощает взаимодействие, но и делает работу более значимой, поскольку мы связаны с нашими ценностями и мотивами.
Верный способ преодолеть прокрастинацию и стать более мотивированным - делать это плохо. Вы можете чувствовать себя парализованным, когда начинаете работать над чем-то, потому что думаете, что это нужно делать идеально, или что вы не можете начать, потому что еще недостаточно способны. Итак, вы откладываете.
Вместо того, чтобы ждать, пока вы лучше подготовитесь или почувствуете это, просто погрузитесь прямо в дело. Это относится не только к работе, но и в любое время, когда вам нужно принять решение в жизни. Если вы сделаете это плохо, вы сможете принять меры и значительно упростите выполнение задачи, и вы всегда сможете уточнить ее позже. Если вы воспользуетесь этим девизом, вы начнете замечать, что отвращение, которое вы испытываете к задачам, переходит в возбуждение и легкость.
В основе прокрастинации лежит мысль, что завтра нам захочется еще больше. Но исследования показывают, что мы очень плохо умеем предсказывать, что будем чувствовать в будущем. Вы знаете, как это бывает: вы решаете, например, отказаться от кофеина, но прежде, чем вы это сделаете, вы побалуйте себя в последний раз. И сразу после того, как вы исправили ситуацию, вы думаете, что придерживаться своего плана будет не так уж сложно, но как только соблазн настигнет вас, вы вернетесь к тому, с чего начали. Мы часто думаем, что то, что мы чувствуем сейчас, будет таким же, как и в будущем. Когда дело доходит до прокрастинации, мы счастливы сейчас, потому что отложили что-то делать, поэтому мы верим, что эти положительные эмоции будут и завтра, когда мы вернемся к задаче. Но это не так.
Осознание того, что мы не можем предсказать или предугадать наши эмоции, облегчает действия сейчас, потому что это может позволить вам начать выполнение задачи, даже если вы не мотивированы. И по иронии судьбы, когда вы начинаете это делать, тогда же набирает обороты. И когда набирает обороты, начинает прорастать семя мотивации. Люди ошибочно думают, что им нужно почувствовать это или быть мотивированным, прежде чем что-то делать, но это наоборот. Мотивация следует за действием.
Если вы хотите сократить время, которое вы тратите на откладывание дел, сократите блуждание ума и мечтания. Почти от трети до половины наших мыслей в течение дня не имеют ничего общего с задачей, стоящей перед нами, или тем, что происходит вокруг нас. Мы проводим большую часть времени, думая о чем-то другом или бездумно просматривая ленты социальных сетей. Но исследования показывают, что людям, которые проводят большую часть своего времени в мечтах, труднее вернуться к своим целям и удержать внимание.
Это также вызывает привыкание - чем больше вы мечтаете, тем сложнее становится управлять, и это даже связано с депрессией. Часто, когда мы мечтаем, мы направляем свое внимание на себя, нереализованные цели или думаем об идеализированном «я», которое не соответствует тому, что мы есть сейчас. Это приводит к размышлениям, которые могут стать благодатной почвой для депрессии. Противоядие от этого - сосредоточиться на настоящем моменте - на текущей задаче или на том, что вы делаете. Это суть осознанности и суть жизни.
Д-р Оливия Ремес - исследователь психического здоровья в Кембриджском университете.
комментариев